Naše HIIT výzva!

Znáte HIIT?

20 minut takového tréninku vydá za 45 minut posilovny.

Řada nejnovějších studií hovoří jednoznačně ve prospěch krátkých intenzivních tréninků. Ty totiž dokáží metabolismus rozpumpovat během zanedbatelného množství času na plné obrázky a stimulovat tak schopnost dostat se až za hranice vlastních možností. Díky tomu můžete během takového 20minutového intervalového tréninku spálit více kalorií než za 45 minut strávených v posilovně.

Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT) sestává z krátkých intervalů intenzivního cvičení pohybujícího se na 90 % maximální tepové frekvence. Následují intervaly aktivního zotavení pomalejším tempem. „Aby vaše tělo bylo v progresu, musíte buď přidat na kardiu, nebo na intenzitě,“ tvrdí profesionální naturální kulturistka Allison Ethierová z IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness). „Většina lidí ale nemá během týdne čas věnovat se kardio tréninku. Přidáním několika drsných HIIT docílíte stejného efektu, a jako bonus navíc významně ušetříte čas.“

Účinnější než mírné kardio
Výzkumy potvrzují, že metoda HIIT s kratší dobou trvání je pro rychlou ztrátu podkožního tuku vhodnější než kardio v ustáleném tempu. Studie z roku 1994 publikovaná v americkém časopise Metabolism ukázala, že lidé, kteří se po dobu 15 týdnů věnovali intenzivnímu HIIT tréninku spálili sice méně kalorií než ti, kteří po dobu 20 týdnů provozovali mírné kardio, zato ale ztratili o poznání více podkožního tuku.

6× více podkožního tuku

Nedávná studie provedená na univerzitě v New South Wales v Austrálii zjistila, že skupina žen, která absolvovala 20minutový HIIT program, kde se střídaly 8sekundové sprinty s 12 sekundami odpočinku, ztratila až 6× více podkožního tuku než skupina, která se věnovala mírnému kardiu po dobu 40 minut při 60 % maximální tepové frekvence.

Kalorie se pálí ještě několik hodin po ukončení

Spálené kalorie však nejsou jediným přínosem HIIT. Zvýšení intenzity zrychluje metabolismus a v tomto stavu jej udržuje ještě několik hodin po ukončení cvičení.

Výzkum na subjektech využívajících buď kardio nízké intenzity, nebo metodu HIIT zjistil, že skupina, která se věnovala HIIT v průběhu 24 hodin následujících po ukončení cvičení spálila v průměru o 10 % více kalorií než skupina, která se věnovala mírnému kardiu. A to navzdory tomu, že obě skupiny spálily během pohybu přibližně stejné množství kalorií. V případě HIIT se to však stalo za výrazně kratší dobu a výhody tréninku mohli dotyční užívat ještě plných 24 hodin po jeho ukončení.

HIIT: Výzva přijata

Bez ohledu na to, jaké pomůcky a jaké prostředí si ke cvičení vyberete, vyzkoušejte vydržet 90 sekund intenzivního cvičení a 30 sekund pauzy. Opakujte po dobu 32 minut, včetně zahřátí na začátku a protažení na konci. „Pokud s HIIT začínáte, nepřepalte to hned na začátku, a nejprve si tento druh cvičení osahejte. Obraťte si intervaly – 10 sekund intenzivně cvičte, 50 sekund odpočívejte. Pomalým rozjezdem si dáte čas zjistit, zda je vaše tělo na tento typ aktivity stavěno, a předejdete riziku případného zranění,“ doporučuje Allison Etheirová.

Tip Krabičkujeme:
Vyzkoušejte náš zaručený tip na trénink, který vás položí na lopatky. Nebo nepoloží – protože vy jej překonáte a nedovolíte mu to. Řídíme se přitom heslem, že zaručená klasika nikdy nestárne a neomrzí.

50 sekund cvičení, 10 sekund odpočinek, opakovat 3×

1 kolo:
50 sek dřepy
10 sek pauza
50 sek sedy-lehy
10 sek pauza
50 sek kliky
10 sek pauza
50 sek výpady
10 sek pauza

Napište nám, jak se vám cvičilo!
Váš Krabičkujeme tým